Щодня українці з інформаційного простору поглинають тисячі повідомлень та новин, з яких більшість - тривожні та не надто радісні. Іноді наприкінці дня здається, що світ сходить з розуму, а під ногами зникає опора.

Протягом останніх місяців 2023 року інфопростір був сповнений великою кількістю сумних та гнітючих новин щодо української оборони від російської агресії. Але до них додалися й не менш тривожні звістки щодо ситуації у світі: нова фаза війни Ізраїлю та Палестини, пропалестинські мітинги у світі, теракти тощо.

На фоні всього цього може здатися, що ґрунт зникає з-під ніг, зʼявляється дезорієнтація щодо того, як же далі бути і що робити зі своїм життям. То де ж шукати ці внутрішні опори, коли світ навколо “сходить з розуму”? Це ми обговорили з психологом та емоційно-образним терапевтом Катериною Гуріною, яка працює в ГО "Елеос" у проєкті "Поруч з тобою" і допомагає жінкам, постраждалим від насильства.

Читайте: Після російських злочинів: як рідним допомогти жінкам, що пережили насильство

Обмеження потоку інформації

Перше - це інформаційна гігієна: на читання новин бажано виділити не більше 15 хвилин, а не займатися цим цілий день. Бережіть свою нервову систему , не дивіться  новини з шокуючими деталями, фото та відео. Простий текст сприймається спокійніше, Вас менше емоційно розхитає.

Робити вправи для зниження страху та тривожності

Одна з таких вправ - “квітка-свічка”. Треба вдихнути, наче вдихаєш аромат квітки, а видихаєш якомога повільно, наче задуваєш свічку. Такій вправі достатньо приділяти по парі хвилин на день, але краще робити її кілька разів. Вправа “ квітка-свічка” проста, проте дуже  ефективно знижує тривожне збудження. 

Ще один дієвий інструмент - це робити якісь маленькі приємні речі для себе, проте часто, наприклад, кожну годину. Подивитись у вікно, обійняти когось з близьких, поцілувати дитину, потримати мʼяку іграшку, зʼїсти смаколик, послухати улюблену пісню, набризкатись улюбленими парфумами тощо. Все це сигналізує мозку від органів відчуттів, що тут і зараз небезпеки нема, потроху ми заспокоюємось. 

Поміркувати: “на що я можу вплинути”

Але це вже треба робити після того, як ви внутрішньо заспокоїлись, вгамувати тривогу та відчуття страху. Слід подумати про ті речі, які ви особисто можете контролювати, змінювати і планувати тут і зараз. Це може бути банальний щоденний розпорядок дня, плани після роботи, можливість тримати свою оселю чистою та інші дрібні побутові моменти. Маленькі виконані справи повернуть Вам відчуття контролю. 

Розпізнати схильність до катастрофізації

Катастрофізація - це пастка психіки, але більшість людей до неї схильні. Просто пам’ятайте про це: часто ми уявляємо собі найгірше з можливого розвитку подій. 

Деякі люди схильні катастрофізувати навіть дрібні ситуації. В такому випадку варто перевести свою уяву у більш логічне русло та поміркувати, наскільки вони оцінюють рівень загрози зараз по 10-бальній шкалі, якщо 10 - це кінець світу.  Далі можна проговорити, що з вами відбувається тут і зараз, де ви знаходитесь, з ким, чи загрожує насправді зараз щось вашому життю на здоровʼю, що ви можете зробити для себе та близьких тут і зараз. 

Довести в уяві свій страх до апогею

Один з методів, який також може допомогти людям зі схильністю до катастрофізації, це довести свій страх до абсурду та апогею. Тобто проговорити те, що лякає у майбутньому, або записати. Спитати себе, як відрізняється реальність від того, що ви собі науявляли.  

Далі поставити собі запитання:

“А скільки своїх сил та енергії я вкладаю в цю тривожну картинку?”

Тобто це допоможе усвідомити, що зараз ваша енергія йде на те, аби живити уявну, нереальну історію, а не на те, щоб тут і зараз допомагати собі чи оточуючим та приймати рішення. Скажіть собі: “Я відмовляюся зараз вкладати свої сили в цей неіснуючий лякаючий образ. Я дозволяю собі впоратись. Я тут і зараз!”

Також не буде зайвим памʼятати і нагадувати собі, що попри будь-які новини, у нашій країні багато людей, які готові допомогти тим, хто цього потребує, та продовжують допомагати. В принципі, це один зі стовпів, на якому зараз і тримається українське суспільство у часи війни. 

Поміркувати, кому ви можете допомогти навколо

Ще один спосіб, який приносить почуття контролю над ситуацією, це допомогти іншим, тим, хто цього потребує. Це може бути волонтерство, або просто збір потрібних речей для нужденних, або допомога членам сімʼї, або те саме виготовлення окопних свічок та плетіння маскувальних сіток.

Шукати опори всередині себе

У цьому випадку хтось спирається на досвід поколінь і пригадує ті історії, які вже були в роду. Наприклад, з часів Другої світової війни та з іншого досвіду  предків. Багато хто розповідав своїм нащадкам про те, як тоді виживали, чим займалися, де діставали продукти, як збирали їжу в лісі, щось продавали, виготовляли тощо. І ці історії подолань - доказ того, що життя перемогло попри все.

Хтось шукає внутрішні опори в тому, що оточує. Наприклад, людина втратила дім. Що в неї залишається? Те, чого не відняти, - це досвід, знання, навички, таланти, здоровʼя, близькі, друзі. Складіть перелік всіх ваших внутрішніх та зовнішніх ресурсів. 

“Сила, яка мені допомагає” - це вправа, яка також допомагає шукати внутрішні опори. Для цього треба сісти зручно, розслабитись, поставити ноги на підлогу і заплющити очі, відчути своє тіло. І уявити, як виглядає та сила, яка допомагала вам в житті побороти всі складнощі в критичних і надзвичайних ситуаціях. Пробачте образ цієї своєї  Вищої сили. Це може бути будь-який образ - світла енергія, янгол-охоронець, хижа кішка, блискавка, море, родове дерево, те, що з’явиться з глибин підсвідомого. Віряни спираються на образ Бога, інші - на інтуїцію, на Всесвіт.  Дозвольте вашій Вищій силі діяти. Спитайте себе:

“А що я відчую, якщо довірюсь цій силі, дозволю їй вести мене? Що тоді відбудеться?"

У будь-якому випадку, якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися самостійно, не нехтуйте допомогою психолога або психотерапевта. Для початку пошукайте платформи або організації, які надають таку безоплатну допомогу, аби зрозуміти, який саме фахівець вам потрібен.